非透析日の運動療法【OFF HD エクササイズ】を紹介！

透析日の運動、透析中に行う運動のことを【ON HD エクササイズ】と呼びます。

それに対して非透析日、つまり透析でない日に行う運動のことを【OFF HD エクササイズ】と呼んでいます。

これは透析でない日に行う運動なので、ふだんの生活の場面において（たとえば自宅や外で、会社の休憩時間、通勤途中・・・）でできるメニューがあります。

参照：
「透析者は運動不足。骨格筋量の減少が顕著、末梢動脈疾患も！」
「透析者の運動制限を変えるコツは無理しない、楽しむの2点！」

透析の運動療法。透析でない日に行える【OFF HD エクササイズ】とは？

メニューはふだんの生活での場面で行えるメニューになります。
自宅の中でやったり、外でしてみたり・・・。

また一銭もお金のかからないものもあれば、若干出して準備するものもあります。

ここでは取り上げませんが「シャント運動」もありますし、透析中に行う【ON HD エクササイズ】のメニューをそのまま導入し行っても良いですね。

【ON HD エクササイズ】なら、ストレッチング、チューブ運動、エルゴメーターによる自転車こぎなど、そうです。

参照：「透析者は運動不足。骨格筋量の減少が顕著、末梢動脈疾患も！」

【OFF HD エクササイズ】のメニュー

1.起立着席・・・筋肉をつけ・維持させる運動

①安定した椅子やテーブルに手を置いて、起立と着席を繰り返します（時間や回数は体力に応じて決める）。
②最初は少ない回数で行い徐々に回数を増やしていきましょう（時間や回数は自分の体力に応じて決める）。

2.骨格筋量を意識したストレッチ・・・純軟性を保つ運動

① 足首と足のストレッチ

・足全体を左右に揺らし、筋肉の緊張をほぐします。
・次に足首を前後に屈曲・伸展させます。
・最後に足首を回転させます

② お尻と股関節周囲のストレッチ

・シャント肢で無い方の手で膝を抱え、膝を胸に引き寄せます。
・そのまま数秒保持したら、膝を変えて行います（左⇔右交互に）。

③ 股関節のストレッチ

・両膝を立て、片方の足首をもう一方の足首にかけます。
・かけた足の膝あたりをシャント肢で無い方の手で押します（数秒間保持したら足を変えます）
・両膝を立てて、膝・足首をしっかり閉じて、膝を閉じたまま両足を横に倒します（数秒したら、同じように反対側も行います）。

3.階段の昇り降り・・・筋肉をつけ・維持させる運動

通勤時（駅ホームでの階段）や自宅や会社内にある階段等で昇り降りを行います。

※運動強度の基準は「メッツ（METs）」であらわします。

透析者は「運動強度が3・4以上～5・6メッツの活動内容」で行いましょう。

それ以上の内容になると、無酸素運動になってしまうので、有酸素運動が推奨されます。

4.ウォーキング・散歩・・・持久力をつける運動　(←推奨)

ウォーキング・散歩のほか、通勤の際に歩く方法（1駅分だけ余分に歩くなど）もあります。

①背筋を伸ばします。視線は10～15ｍ先に向けます （きれいな姿勢を保つことができます）
②膝はなるべく伸ばします。踵で着地し、重心を踵からつま先へ滑らかに

ウォーキングシューズを選ぶ際の注意点

①かかとはしっかりし、指の付け根が屈曲しやすいものを。
②幅や甲に圧迫感がなく、できれば紐を締めて調整できるものにしてください。
③クッション性があって通気性がよいものが望ましい。

・ジョギングも持久力をつける運動ですが【運動強度＝6メッツ】です。

5.自転車エルゴメーター・・・持久力をつける運動、筋肉をつけ・維持させる運動

ウルトラスポーツ レーサー Fバイク 折り畳み式フィットネスバイク デジタルメーター・心拍センサー付き、ライトブルー

スポーツジムでよく見かける自転車に模した装置で「自転車こぎ」「ペダルこぎ」とか呼ばれるものです。

自転車エルゴメーターは、ウォーキング・散歩やランニングと同様に、一定時間・一定距離を漕ぎ続けることで有酸素運動となります。

膝関節に過度な負担をかけずに筋力増強の効果が期待できます。

6.シャント運動

シャントを発達させるために、軟式テニスボールやハンドグリップやのニギニギは、筋肉をつける運動にあたります。

⇒「シャント運動に「継続は力なり」。負荷にも十分に考慮して！」を参照。

もう一度確認しておきたい、透析者の運動

透析をしているといっても運動ができないわけではありません。

慢性腎臓病（CKD）よりは緩くなっているはずで、透析していることにより、むしろ「体力が無い」「筋力がなくなってきている」「足腰から弱くなり老化していること」・・・。
それら自体が問題です。

「無理せずに楽しむ。継続できる運動のコツはあるのか？」

運動を習慣化するためにもいくつかのコツというものがあって、目標設定ややり方を工夫することによって、モチベーション向上・維持や、無理なく運動を行える環境を整えることができます。

①運動と透析との良し悪しを把握・理解

⇒透析のためにしてよい運動、してはいけない（避けたい）運動を把握し理解する。
（例：▲バレーボール、バスケットボールなど）

参照：「透析者の運動制限を変えるコツは無理しない、楽しむの2点！」

②運動を楽しむということ

⇒①を踏まえて、ほかにどのような運動があるだろうか？運動への入り方が楽しくなければ、長く続けられません。

（例：バレーボールをしていたが、シャントを保護するために代替できる運動を探してみた。趣味・興味を広げる、楽しめる運動を探してみた。結果、卓球にしてみた）

③運動を継けるということ

⇒運動も「継続は力なり」。

ふだんから仕事をし、透析もしています。そのなかから運動をする時間を見い出します。
しかし、無理なスケジュールはたてなくて良いです。マイペースで良いのです。

②にも関連しますが、楽しみの中から目標設定、やり方を工夫することで、更なるモチベーション向上へ繋がります。何か記録をつけるのも良いでしょうね。

（例：2メッツゆっくりした歩行（ぶらぶら歩き）⇒3メッツふつう歩きへ）
（例：階段昇り20段⇒30段は昇れるようにする（←高齢になっても自由に生活できるための体力が30段！）

④体調の優先することが先！

⇒①を踏まえて自分の体調をつかみ、運動をして良いとき、よくないときを把握しましょう。無理しての運動はやめましょう。

（例：今日は非透析日で運動したいところだが、血圧が80未満なので立ち眩み、めまいも覚える。今日は中止しよう・・・。）

⑤よく食べ【食事】、よく動いて【運動】、しっかり透析をする

⇒透析の基本中の基本。どれかが偏っても精神・肉体的に宜しくありません。
自分への報酬・ご褒美を作る感覚で！

◇まとめにかえて

透析者の運動療法、運動についてまとめました。

1.いつ行うか？

・非透析日・・・【OFF HD エクササイズ】
・透析中（透析前）・・・・【ON HD エクササイズ】

2.どこで行うか？

・施設外・・・自宅、会社、通勤中
・外で・・・道路、河川敷、スポーツジム、公園、プール、体育館
・施設・・・透析室、リハビリルーム etc.

3.どんな運動を行うか？

・運動強度が3・4以上～5.6メッツまでがベスト
・ウォーキングや散歩は「有酸素運動」。習慣化もできて取り組みやすい！

⇒「適度な速度」で「長く歩く事」で体力向上や脂肪分解にも効果的であり、末梢動脈疾患の予防にも期待できる。
⇒有酸素運動（ウォーキングや散歩、自転車エルゴメーター）と無酸素運動（筋トレ）は併用すると良い。

⇒どのような運動が良いのか？どの程度の運動をしたらよいのか？などは、医師や理学療法士等へ相談したほうが良い（ほか付随する疾病、心臓病や高血圧、骨関節の異常などもあるので）。

・シャント運動も行おう！

⇒「シャント運動に「継続は力なり」。負荷にも十分に考慮して！」を参照。

4.どんな強さで行うか？（運動強度）

・「運動強度が3・4以上～5.6メッツの活動内容」で、「運動強度の割合は40～50％（＝「非常に楽」～「楽」と感じる」くらいで、「20分～30分間」に留める。

・メッツ1～3～6といったように、徐々にあげていくべき（運動レベルをあげていくべき）。

・筋力の弱い人は負荷（重さ・抵抗）をかけない。
⇒筋トレ、起立着席、階段の昇降などに注意！
⇒筋力に合わせて負荷をふやしていく。指導者が必要（医師、リハビリという面でのプロ・理学療法士がいれば要相談）。

5.避けるべき運動、運動を避けるべきときとは？

・運動を始める前に、以下のようなときは避けましょう。

⇒体調が優れないときは行わない
⇒血圧が80以下、180以上では行わない（血圧が高い、低い）

⇒貧血症状がある
⇒関節に痛みがある
⇒シャント肢に負荷かける、損傷させる運動も避ける（▲バスケットボール、▲バレーボールなど）