透析・腎不全管理に！自家製豆乳ヨーグルトの作り方と低リン食の秘訣

更新日: 2026年10月13日

「透析患者なのに、ヨーグルトは食べちゃダメって言われた」。そんな経験はありませんか？

実は食べ方を変えれば、ヨーグルトを楽しみながら腎不全管理ができるのです。20年超透析を行っている私が行き着いたのが「自家製豆乳ヨーグルト」です。市販の牛乳からできる動物性のヨーグルトとは比べものにならないほど腎臓への負担が少なく、作り方もそれほど難しくありません。

この記事では、腎不全管理に役立つ自家製豆乳ヨーグルトの作り方を、透析患者やその家族の方、また「腎臓が少し悪いかも？」と心配な方にも読みやすいようにお伝えします。低リン食を続けるうえで「食べることをあきらめない」ための選択肢として、ぜひ最後まで読んでみてください。

①「リン」と「カリウム」が腎臓病患者の大敵なワケ

腎臓が弱ると「余分なミネラル」が体に溜まる

健康な腎臓は、食事から取り込んだ余分なリン（P）やカリウム（K）を尿として捨ててくれます。ところが腎機能が落ちると、この「捨てる力」が低下します。

血液中のリンが高くなると（高リン血症）、血管の壁にカルシウムと一緒に「石灰」のようなものが沈着し始め、心筋梗塞や動脈硬化のリスクが跳ね上がります。さらに骨がもろくなる「腎性骨症」も引き起こします。2024年に国際腎臓学会（ISN）が改訂したCKD管理ガイドラインでも、高リン血症のコントロールは心血管イベント抑制の重要因子として改めて強調されています。

カリウムが上がりすぎると（高カリウム血症）、心臓の不整脈が起こり、最悪の場合は心停止にも至ります。透析患者にとっては命取りになる合併症であり、透析間隔が空く週末明けは特に注意が必要です。

「リン」の種類で吸収率がまったく違う！

腎臓病の食事管理で知っておきたいのが、リンには「植物性」「動物性」「無機（添加物）」の3種類があり、体への吸収率が全然違うという点です。この違いを理解するだけで、食事の選択眼が大きく変わります。

大豆に含まれる植物性リンの大部分は「フィチン酸」という物質と結びついており、人間の腸ではほとんど分解できません。だから体に取り込まれる量が少ないのです。

一方で市販の加工食品や調整豆乳に使われる食品添加物（無機リン）は、ほぼ100%吸収されてしまいます。コンビニ食や加工品をよく食べる方は、この無機リンに注意が必要です。一部の加工食品では成分表示に「リン酸塩」「ポリリン酸」などと記載されているケースがありますが、これらが無機リンのサインです。原材料欄を必ず確認する習慣をつけてください。

②市販のヨーグルトが問題で、自家製豆乳ヨーグルトが良い理由

普通のヨーグルトと比べるとどう違う？

単純に含まれるリンの量が半分以下。さらに「吸収される割合」を考えると、体に実際に入ってくるリンの量は大幅に少なくなると考えられています。（ただし個人差があり、あくまで計算上の目安です。発酵過程での成分変化もあるため、必ず血液検査値で確認してください）

※リン・カリウム値は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参照。自家製豆乳ヨーグルトの値は浸漬・発酵・水切り後の推定値であり、製造条件により変動します。

調整豆乳（市販）は、調整とあるだけあって無機リンの添加物が含まれているリスクはないわけでもないのですが、ここはわかりません。腎不全管理のためには「無調整豆乳」を自分で作るのが一番安全です。ここが「自家製」にこだわる最大の理由です。

腸内細菌と腎臓の関係：最新研究が示す新しい視点

2023〜2025年にかけて発表された複数の研究（Journal of Renal Nutrition 等）では、腸内細菌叢（腸内フローラ）の乱れが、慢性腎臓病（CKD）の進行や尿毒素産生と関係することが示されています。透析患者はもともと腸内環境が乱れやすく、有害な尿毒素（インドキシル硫酸・p-クレジル硫酸など）が増えやすい状態にあります。

豆乳ヨーグルトに含まれる乳酸菌や、大豆由来のオリゴ糖（大豆オリゴ糖）は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待されています。ただし、現時点で「豆乳ヨーグルトが腎機能を改善する」とまでは確立されていないため、あくまで食事管理の一環として、主治医の指導のもと取り入れることが大前提です。

③【準備編】豆乳メーカーで低リン・低カリウム豆乳を作る

腎不全管理のためには、大豆からの豆乳作りにひと手間かけることが重要です。20年超透析を行っている私が毎回実践している方法を順を追って説明します。ちなみに私が市販の無調整豆乳を飲み始めてから手作りの低リン・低カリウム豆乳に切り替えたのには、振り返れば健康維持していきたい！に行き着くのですが、「より低リン・低カリウムを目指した豆乳を自分で作ることができる」ということを知ったからです。

時系列と言うと、話しは多少行ったり来たりと前後しますが、結論を言うと「コスパ悪いかも！？市販の豆乳を180円/Lとするならば、水に162円もかけて飲んでいた」という話しに行き着きます。

市販の無調整豆乳は、たまに調整豆乳（豆乳飲料も含む）をストックしながら飲み続けていました。が、牛乳も購入していました。整腸対策としてとるためにヨーグルトメーカーを購入し、ヨーグルトを作ってきました。そこに世間では動物性の牛乳ではなく、植物性の豆乳が注目されはじめていました。牛乳の消費量の減少や日本人ならではのお腹ゴロゴロ体質問題も取りあげられていましたね。

こぞってメーカーは「珈琲」「紅茶」「バナナ」「ココア」等といったような様々な味のフレーバーを増やしていくことで弾みをつけ、シェアを獲得しはじめました。遂には、大豆っぽくて美味しくないとされていた豆乳ヨーグルトが再びを目にするようになりました（日本で初めて市販された豆乳ヨーグルトは、1997年に発売された旧ポッカコーポレーションの「ソヤファーム 豆乳で作ったヨーグルト」でした）。私が初めて見たのはマルサンアイ の「豆乳グルト」でした。さすが毎日とはいきませんが、動物性のヨーグルトを食べてきただけだけあって、初めて食べてみての感想は、「どこか緑々しいというのか、大豆の味が残っているヨーグルト」という風に感じました。慣れ親しんでいるヨーグルトの味といい舌感触ではありませんでした。その後も製品改良も行われ、二度目の大胆的CMを知って食べたとき、やっと近づいたかなという実感がしました。こうして、自家製である動物性ヨーグルトからよりリンが少なくなった市販の豆乳ヨーグルトへと切り替えることができたのです。

ところが、物価高で牛乳やヨーグルト、市販の豆乳はあれよあれよと値上がりしていきました。ネットで調べていくうちに、しばらく遊ばせてしまっていたヨーグルトメーカーで「豆乳ヨーグルトを自分で作ることができるのではないか」という疑問が湧いてきました。「豆乳ヨーグルトを自分で作っているという方、いました！豆乳を作らないことには豆乳ヨーグルトが作れないことを知って、豆乳メーカーを購入するに至りました。

配信者が言うに、市販の豆乳はコスパが悪すぎ！と述べていました。計算もしてみました。「市販の豆乳180円/Lとするならば、その9/10は単なる水でしかないのだと」。すっかり腰を抜かしてしまいましたね。単純な話し「水1Lに162円も払っていた」としか言いようがなく、同じ豆乳を飲むのなら、自分で美味しい水を選んだり、大豆を選んだ方が安上がりだというのです。この時点でコスパが悪い！豆乳メーカーで元を取ろうと思ったのです。

「なぜ自分で豆乳を作るの？」浸漬することでミネラルを減らせるから！

大豆にはカリウムがたっぷり含まれています。でも、カリウムは水に溶けやすい性質があるので、水に十分浸けることで大豆の外へ出ていきます。この「水に浸けて捨てる」作業をするだけで、豆乳に含まれるカリウムとリンを減らせます。研究によると、十分な浸漬と水の交換でカリウムは30〜50%程度低減できると報告されています（個人の大豆品種・水温・時間により差があります）。

④【発酵編】ヨーグルトメーカーで豆乳ヨーグルトを作る

衛生管理が最重要！なぜなら腎臓病・透析患者は免疫力が落ちているから

腎不全が進むと体の免疫機能が低下していることがあります。雑菌が混ざった食品を食べると、健康な人よりも重篤な感染症になりやすいです。容器や計量器などの殺菌は絶対に省略しないでください。特に自家製の発酵食品は、市販品と違って製造環境の管理が自己責任になります。手間に感じるかもしれませんが、感染予防のためのひと手間が腎臓病・透析患者の命を守ることにつながります。

表面の「上澄み液（ホエイ状）」は捨てるのが正解

発酵後にヨーグルトの表面に浮いてくる透明な液体（ホエイ状）には、水溶性のカリウムや一部のミネラルが溶け込んでいます。腎不全管理の観点から、この上澄みはスプーンで取り除くことをおすすめします。

より徹底的にミネラルを減らしたい場合は、コーヒードリッパー等で水切りして「ギリシャ風豆乳ヨーグルト」に仕上げると、さらに腎不全管理の食事として安心です。水切り後のヨーグルトはクリームチーズのようなコクが出て、そのまま食べるだけでなく料理への応用もできます。

冷蔵保存と「継ぎ足し種菌」のコツ

完成した豆乳ヨーグルトは、冷蔵庫で3〜5日以内に食べ切るのが基本です。次回以降は完成した豆乳ヨーグルトの一部（約100g）を種菌として再利用できます（継ぎ足し培養）。ただし、継ぎ足し培養を繰り返すうちに雑菌が混入しやすくなるため、5〜6回使ったら市販スターターでリセットすることをおすすめします。また、酸味が強くなりすぎたり、色や臭いが変であれば、迷わず廃棄してください。

⑤缶詰フルーツのトッピングでカリウムを上手にコントロール

なぜ「生の果物」ではなく「缶詰」なのか

自家製豆乳ヨーグルトは無添加でプレーンなので、大豆の青臭みや酸味が気になることがあります。ここで活躍するのが缶詰の果物です。

生の果物はカリウムが豊富で、腎不全管理の観点からは大量摂取が難しいものがほとんどです。ところが缶詰の製造過程で加熱されるとき、カリウムなどのミネラルがシロップ（缶の液体）側に溶け出し、果肉そのものに含まれるカリウムが約50%程度減少します。これは茹でこぼしと同じ原理で、水溶性のカリウムが液体に移行します。

缶詰フルーツの腎不全管理における安全ランキング

以下は日本食品標準成分表2020年版（八訂）に基づいたデータです。

※カリウム・リン値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）および果物ナビ（kudamononavi.com）参照。品種・メーカーにより差があります。

白桃缶（白肉種）と洋なし缶は特に優秀。果肉のカリウムが缶詰化によって大幅に減り、リンも非常に少ないです。腎不全管理を行いながら甘い果物を楽しみたい方に最もおすすめです。

パイン缶はブランドや製法によってリン値にかなりばらつきがあるので、少量から試して血液検査の数値を確認しながら使うのが安全です。また、みかん缶も品種や製造元によってカリウムの残存量に差が出やすいため、初めて使う商品は少量（30〜40g）からスタートし、2週間後の血液検査で影響を確認するのがおすすめです。

⑥食べる量と全体の食事管理：腎不全管理の基本ルール

1日の摂取量の目安は「90g前後」

どんなに腎臓に優しい食品でも、食べすぎれば腎臓への負担になります。

腎臓病患者における豆乳ヨーグルト（代替食品含む）の1日の目安量は、「おおむね90g前後」です。この量を守ることで、大豆のタンパク質や腸内環境を整える大豆オリゴ糖を安全に補いながら、1日の総リン・総カリウムの許容上限を超えるリスクを抑えられます。

なお、タンパク質の摂取量も重要な管理指標です。透析患者の場合、透析による喪失分を補う意味でタンパク質は「むしろ適切量が必要」という考え方（日本透析医学会 2023年ガイドライン：0.9〜1.2 g/kg標準体重/日）が主流です。豆乳ヨーグルト90gに含まれるタンパク質は約3〜4gと少量のため、過剰になる心配はほとんどありませんが、他のタンパク源との合計量を管理栄養士と一緒に確認することが安心です。

食事管理で必ず押さえる4つのポイント

透析ステージごとに制限値は変わる

腎不全の進み具合（保存期CKDステージ3〜5、あるいは透析期）によって、タンパク質・塩分・カリウム・リンの制限量は一人ひとり個別に設定されます。

自家製豆乳ヨーグルトを日常に取り入れる前に、必ず担当医師や管理栄養士に直近の血液検査データを見せて、摂取量や頻度について個別の指導を受けてください。この「個別確認」が、安全に腎不全管理を続けるための一番大切な習慣です。

「継続」のために：食事管理をルーティンに落とし込む

20年超透析を行っている私の経験から言えば、透析と同様で、食事管理も「制限」よりかは「ルーティン」として考え、捉えたたほうが長続きします。豆乳を仕込む日、発酵させる日、食べる日、と週に1〜2サイクルのリズムを作ってしまえば、意識しなくても自然に続けられるからです。

また、一緒に暮らす家族にも豆乳ヨーグルトの良さを理解してもらうと、サポートが得やすくなります。透析患者だけが「別メニュー」を食べるのではなく、家族も一緒においしく食べられる食卓をつくることが、腎不全管理の長期的な成功につながります。

まとめ：20年超透析を行っている私が毎日続けられている理由

私が20年超透析を行ってきた経験から言えば、腎臓病からはじまり透析期（血液透析）の食事管理を「我慢だけ」では長続きしません。おいしく・楽しく・安全に食べ続けられる選択肢を見つけることが、長いお付き合いをするうえで大切です。

自家製豆乳ヨーグルト＋缶詰フルーツ（シロップ抜き）の組み合わせは、その意味で私の食卓の「定番」です。市販のヨーグルトを毎日食べるよりも、リンの実効的な摂取量を大幅に減らしながら、発酵食品の恩恵も受けられる。自家製豆乳ヨーグルトは試してみる価値は十分あると思っています。

自家製豆乳ヨーグルトの作り方は、一度覚えてしまえばルーティンになります。豆乳メーカーもヨーグルトメーカーも、今は1万円以内で揃えられるものが多いです。まずは一度、試してみてください。そして必ず次の血液検査で血清リン・血清カリウムの変化を確認する。この「作って→食べて→検査で確認する」サイクルを回すことが、安全で長続きする低リン食の秘訣です。